02 Jun Crea hábitos saludables, ¡te sentirás mejor!
El estilo de vida moderno, los hábitos alimentarios y los estilos de vida poco saludables desajustan nuestro reloj biológico. El reloj biológico es la referencia innata de tiempo en nuestro organismo: un conjunto de funciones orgánicas vinculadas al ritmo de vida, consiste en la interacción de las proteínas y las células de todo el cuerpo, que hace que cuando se acerca el mediodía comencemos a sentir hambre y por la noche empecemos a tener sueño.
Los ritmos son cambios físicos, mentales y de la conducta que siguen un ciclo diario, y que responden principalmente a la presencia o ausencia de luz natural. Las mismas calorías tendrán efectos diferentes en el cuerpo según la regulación de estos ritmos [1].
En el cerebro, el hipotálamo es el reloj central que sincroniza mediante la luz solar durante el día. Pero, otros órganos como el hígado, el páncreas o el intestino también sincronizan sus propios ritmos principalmente mediante el estímulo de la comida, y responden parcialmente a la luz.
Durante las 24 horas del día, nuestro cuerpo pasa por distintas fases de secreción hormonal, coordinación física y sueño. En función del momento, nuestras hormonas metabolizan mejor ciertos nutrientes, lo cual es muy interesante para no coger peso.
Hay evidencias que sugieren que el cuerpo utiliza más energía para procesar una comida cuando se toma por la mañana en comparación con la de más tarde, por lo que quemas más calorías si comes antes. Comer por la noche le da a nuestro sistema digestivo menos tiempo para recuperarse y reduce la posibilidad de que nuestros cuerpos quemen grasa.
Los órganos pueden sincronizarse con horarios diferentes, somos adaptativos, pero es menos eficiente, cenar de las 18h a las 20h de la tarde es diferente a hacerlo a las 22h de la noche. Si cenas tarde, pero realizas actividad física antes, el efecto de las calorías nocturnas es menor.
No todos tenemos la misma complexión física, tampoco procesamos igual la glucosa ni somos iguales en lo que respecta a los ciclos de luz . Existen distintos tipos de personas: matutino (madrugadores), intermedio y vespertino (trasnochadores); y depende sobre todo de: la genética, la cultura y la edad de la persona [2].
La melatonina es una hormona que se produce en la glándula pineal de nuestro cerebro y regula los ciclos de sueño y vigilia, se produce a partir de la serotonina, conocida como “la hormona de la felicidad”, y es la encargada de inducir el sueño. La serotonina se libera en la oscuridad y determina en qué momento del día estamos más activos, y por lo tanto somos más productivos.
La sociedad actual es matutina, y los búhos (personas de cronotipo vespertino) disponen de poco tiempo social, modifican mucho sus horarios el fin de semana, duermen poco entre semana, pasan muchas horas frente a luz artificial, emplean más tiempo para comer, y en general, tienen una mayor tendencia a comer alimentos procesados.
El sueño y el descanso de calidad ayuda a: procesar el día, ordenar los pensamientos y almacenar los recursos, por lo tanto, la falta de sueño puede provocar dificultades para: concentrarse, rendir al nivel adecuado y pensar con claridad. También te sientes cansado desde primera hora, más irritable durante todo el día y la dificultad de concentración aumenta claramente el riesgo de accidentes.
Asimismo, la falta de sueño se relaciona con el sobrepeso, más posibilidades de sentir hambre, preferencia por alimentos ricos en grasa y azúcar, mayor fatiga y menor actividad física. El nivel de la hormona de la saciedad (la leptina) disminuye cuando dormimos poco, el comportamiento es más sedentario y se incrementa el número de ingestas.
Importante, crea hábitos para: mejorar la calidad del sueño, establece un horario para acostarte, evita la actividad física vigorosa una hora antes de dormir, evita la cafeína a partir de cierta hora de la tarde, procura tomar cenas ligeras, desconecta o silencia el teléfono, asegura una temperatura más fresca durante la noche ya que facilita el sueño profundo, y por supuesto, no uses dispositivos electrónicos, ni móvil, ni tablet, ni ordenador antes de acostarte, tampoco leas a última hora si luego al apagar la luz eres de los que te da por pensar [3,4].
Por último, haz tareas de autocontrol y prevención, vigila tu nivel de estrés, el estrés provoca interrupciones del sueño, un sueño más ligero y menor nivel de descanso, lo que conlleva una importante fatiga durante el día [5,6]. En los programas de adelgazamiento, el nivel de estrés y el estado de ánimo condicionan el éxito de pérdida de peso y aumentan la posibilidad de abandono.
[1] Red Milenaria
[2] Verne: mil maravillas por minuto
[3] Ideas que ayudan
[4] “5 fenómenos extraños” que el estrés produce en tu cuerpo y que debes “escuchar”
