Deporte, horarios y alimentación

Una alimentación sana ayuda al deportista en todas las fases del esfuerzo y también en la recuperación. Cuanto más alto es el nivel de rendimiento deseado, más importante es la planificación de las comidas, así como la ingestión de sustancias nutritivas de calidad.
En determinadas condiciones de entrenamiento o competición, es necesario adaptar la ingestión de alimentos al esfuerzo que se realiza. El ritmo, la cantidad y la composición de cada comida puede contribuir a una mejora del rendimiento, pero también a aumentar la sensación de bienestar al practicar deporte.

Pero los deportistas no deben prestar atención únicamente a la cantidad y composición de alimentos que ingieren, sino que también deben coordinar sus unidades de entrenamiento con los horarios de las comidas.

¿Qué se recomienda hacer pues antes del esfuerzo?

– Reponer líquidos, preferiblemente agua o bebidas isotónicas . Hay que hacer esta ingesta hídrica, poco a poco, sin encharcarse para no dificultar la práctica deportiva.

– Asegurar el suministro de energía para el esfuerzo muscular y la concentración. Se recomienda un pequeño aporte de hidratos de carbono con poca fibra para que no dificulte el trabajo físico (un plátano, un trozo de pan, una barrita energética).

– No estimular demasiado al aparato digestivo, por lo que hay que huir de las grasas y la fibra en exceso.

Y durante el ejercicio físico, ¿hay que comer algo?

– Si el entrenamiento es inferior a una hora, no es necesario ingerir nada durante el esfuerzo.

– En cambio, si dura más de una hora, un aporte de hidratos de carbono puede resultar necesario para que se pueda alcanzar el máximo rendimiento. Se recomienda ingerir unos 0,7 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal, lo que viene a ser de 30 a 60 g por hora. Hoy en día tenemos los geles de glucosa y fructosa que son cómodos de llevar y prácticos para la ingesta. También podemos tomar hidratos sólidos siempre acompañados de un poco de agua para que la digestión sea más fácil.

Después del esfuerzo , ¿qué es lo más adecuado en lo que se refiere a alimentación?

Una vez terminado el esfuerzo, para una óptima recuperación tendremos en cuenta tres cosas:

– Recuperación del contenido hídrico corporal y sales minerales con bebidas isotónicas adecuadas o agua sola según casos.

– Rápido aporte de energía para reponer los depósitos de glucógeno y poder empezar así el proceso de regeneración. Se recomienda de 1 a 1’5 g de hidrato de carbono por kg de peso corporal en los primeros 30 minutos y luego cada 2 horas .

– Cuidado de la masa muscular (regeneración de la misma) y creación de nuevas estructuras de masa muscular con el aporte de al menos 20 g de proteína media hora después del esfuerzo.
Los batidos comerciales proteicos nos aportan en un solo producto todo lo necesario para esta recuperación, pero también hay muchas combinaciones y opciones diferentes a base de productos caseros y naturales.

Todos estos consejos nos ayudarán a obtener mejores resultados en nuestra práctica deportiva y a encontrarnos con un estado físico óptimo.

Anna Mengual
a.mengual@novadiet.es