10 Mar EMBARAZO: ALIMENTACIÓN, TRANSTORNOS Y FALSOS MITOS

El periodo de embarazo o gestación, es una etapa que implica grandes cambios en la futura madre y es necesario un incremento nutricional para garantizar un desarrollo y crecimiento fetal óptimos.

La dieta de la mujer durante esta etapa debe cubrir las necesidades para la madre que varían según la edad, actividad física, etc. También debe cubrir las necesidades para la formación y crecimiento fetal, así como para la formación de la placenta, desarrollo del útero, glándulas mamarias y preparación para el parto. También se debe asegurar un almacenaje de grasa que podrá ser usada durante la lactancia.

Para garantizar un buen embarazo, es importante controlar la ganancia de peso y así evitar complicaciones durante el parto. Dicho aumento debe ir de 9 a 12 kg distribuidos de la siguiente manera.

1. primer trimestre: 1-2 kg
2. segundo trimestre: 3-5 kg
3. tercer trimestre: el resto

Cabe destacar, que las recomendaciones óptimas de aumento de peso, vienen determinadas por el IMC (índice de masa corporal) que indica la relación entre la altura y peso de la madre. Será el profesional facultativo quién indicará cual es el incremento adecuado.

NECESIDADES NUTRICIONALES:

Aunque la naturaleza es sabia y el organismo es capaz de crear unas adaptaciones fisiológicas para hacer frente al embarazo, éstas no son suficientes; se requiere de unas necesidades nutricionales especiales. Las deficiencias dietéticas ó hábitos alimentarios inadecuados, pueden perjudicar al feto en el desarrollo del cerebro, ocasionando disminución del perímetro craneal, baja talla, etc.

La cantidad de energía ( calorías) que necesita una mujer embarazada, depende de su peso, edad y nivel de actividad. A partir del segundo trimestre, se recomienda un incremento de 300 Kcalorías diarias. En condiciones normales, una dieta que aporte unas 2500kcal es suficiente para cubrir las necesidades. No se recomiendan dietas que aporten menos de 1700 Kcal. al día.

No sólo es importante el aporte total de calorías de los alimentos, sino también su porcentaje. Se recomienda que:

• El 15% del total de calorías formen parte de las proteínas (presentes en carnes, pescados, huevos y legumbres).
• El 50-60% sean de hidratos de carbono o azúcares ( presentes en cereales, arroz, pasta…).
• Y el 30-35% de lípidos o grasas ( leche, derivados lácteos, aceites …).

En cuanto a las vitaminas y minerales también se recomienda un ligero incremento para garantizar un óptimo embarazo.

INCREMENTO DE VITAMINAS:

• Vitamina B-9( ácido fólico):

Se requiere unos 200 microgramos al día. Los déficits de dicha vitamina conllevan a alteraciones del tubo neural como espina bífica, hicrocefalia, y aparición de anemia severa en la madre. Se recomienda tomar un incremento de dicha vitamina unos meses antes del embarazo para garantizar una reserva. A nivel nutricional la vitamina B-9 se encuentra en: hígado, levaduras, vegetales de hoja verde y legumbres.

• Vitamina A:

Se requiere unos 70 microgramos al día. Los déficits de dicha vitamina conllevan a alteraciones en el peso del recién nacido y problemas respiratorios. Dicha vitamina interviene en el crecimiento y diferenciación celular. Un exceso de ésta, puede producir malformaciones en el feto. A nivel nutricional la vitamina A se encuentra en: carnes, hígados, yemas de huevo, lácteos, mantequillas, vegetales rojos, amarillos, y vegetales de hoja verde ( en forma de betacaroteno, precursor de la vitamina A).

Otras vitaminas que son necesarias durante el embarazo en mayor cantidad son: Vitamina C, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina B12 (Food and nutrition Board 1997-2004).

INCREMENTO DE MINERALES:

• Hierro:

Se requieren unos 9 mg al día. Es uno de los minerales más necesarios durante el embarazo ya que hay un aumento del volumen de sangre materno y el feto acumula hierro en el hígado. A nivel nutricional el hierro se encuentra en: carne, hígado (una vez en semana), pescados, almejas, berberechos, mejillones, legumbres, espinacas, acelgas…(el hierro de origen vegetal se absorbe peor, es por ello que se recomienda mezclarlo con alimentos que contengan vitamina C ya que favorece dicha absorción).

• Calcio:

Se requieren unos 1000 mg al día. Interviene en la formación del feto. a nivel nutricional el calcio se encuentra en: leche, quesos,yogures, frutos secos, legumbres y algunas verduras.

• Yodo:

Su déficit produce el cretinismo infantil que implica un retraso en el crecimiento y desarrollo psicomotor, menor capacidad intelectual etc. A nivel nutricional el yodo se encuentra en: verduras, carnes y huevos.

También, para garantizar un óptimo aprovechamiento de dichas vitaminas y minerales, es muy importante cómo son cocinados los alimentos, aconsejando cocinar al vapor, plancha, rehogados y horno.

PAUTAS PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO:

La alimentación debe ser variada y comer alimentos de todos los grupos y en cantidades adecuadas.

La pirámide de la alimentación saludable, nos permite tener una guía sobre los alimentos más recomendados. Se aconseja también, llevar una actividad física suave y aumentar el consumo de agua.

Se aconseja fraccionar la ingesta de alimentos en 5 o 6 tomas y así garantizar cubrir las necesidades extra de nutrientes que requiere el embarazo. También nos ayudarán a evitar transtornos gástricos y favorecer la digestión de los alimentos.

RACIONES DE ALIMENTOS RECOMENDADAS:

• Carnes: 100-125 gramos, es decir, tres veces a la semana.
• Pescados: 150 gramos, es decir, cuatro veces a la semana.
• Huevos: 50-60 gramos, es decir, dos-tres veces a la semana.
• Legumbres: 60-80 gramos, es decir, una-dos veces en semana.
• Lácteos: 200 ml. de leche o 2 yogures; 30-40 gramos de queso curado; 60-100 gramos de queso fresco.

EJEMPLO DE MENÚ:

DESAYUNO: Lácteo, cereal y fruta.

ALMUERZO: Cereal más embutido.

COMIDA: Pasta o arroz o legumbres; carne magra o pescado o huevo: fruta o lácteo.

MERIENDA: Lácteo y cereal o fruta

CENA: Verdura con patata o ensalada o sopa; carne magra o pescado o huevo; fruta o lácteo.

RECENA: Un lácteo.

De todos es sabido que el alcohol y el tabaco están desaconsejados durante el embarazo por su efecto teratógeno ( inducen malformaciones en el feto), abortos, bajo peso en el bebé… y el ¿café? El exceso de cafeína durante el embarazo, puede aumentar el riesgo de bebés prematuros, abortos y bajo peso. Aunque no está prohibido su consumo, se aconseja no superar los 2oo mg. de cafeína al día ( equivalente a dos tazas de café). La cafeína también se encuentra en refrescos con cola y bebidas estimulantes.

• Épulis: Hiperplasia y ablandamiento de las encías, favoreciendo la aparición de caries. Con una buena higiene bucal se reduce el riesgo.
• Náuseas y vómitos: Típicos durante el primer trimestre debido a los cambios hormonales. Si persisten durante el resto del embarazo, pueden producir un síndrome (hiperémesis gravídica) y se requiere de medicación. Para evitar las náuseas matutinas, se recomienda ingerir algún alimento sólido ej.: galletas, antes de levantarse de la cama. También se recomienda tomar los alimentos fríos o templados, no beber en las comidas y tumbarse 2o minutos después de las comidas.
• Pirosis: Hace referencia al ardor de estómago típico, frecuente en el último trimestre del embarazo. Se produce debido a la presión que ejerce el útero sobre el estómago. Para disminuir las molestias se aconseja no tomar alimentos muy ácidos, grasos, picantes, bebidas gaseosas etc. También se recomienda no tumbarse hasta 2-3 horas después de las comidas y elevar la cabecera de la cama unos 15 cm.
• Estreñimiento: Viene producido por los cambios hormonales y la presión del útero. Se recomienda un aumento del consumo de agua y de alimentos ricos en fibra. No deben tomarse laxantes a no ser que lo aconseje el médico.
• Piernas hinchadas: Son el resultado de la dificultad del retorno venoso durante esta etapa. Por tanto, no debe quitarse la sal en la dieta ni reducir la ingesta de líquidos. Se recomienda levantar las piernas cuando se esté sentada, evitar el calor y terminar la ducha con agua fría en sentido ascendente desde el tobillo hasta la ingle.
• Diabetes: La aparición de diabetes durante el embarazo se llama diabetes gestacional. Se puede detectar durante las semanas 24-28 de gestación. El riesgo aumenta en madres obesas y de edad avanzada. La diabetes podría producir malformaciones en el feto y macrosomía.

FALSOS MITOS:

• Hay que comer por dos. La mujer embarazada debe hacer un pequeño incremento de calorías en la dieta, pero nunca comer por dos.
• Hacer dieta hipocalórica  por miedo a engordar. No hay que hacer dietas severas , hay que comer lo necesario, sin defectos ni excesos.
• Satisfacer antojos. No hay ninguna explicación científica en las manchas de la piel del bebé y el antojo. El no satisfacer un antojo lo único que comporta es al «enfado o frustración» de la embarazada.
• Eliminar la sal de la dieta. No hay que eliminar la sal de la dieta , ya que la retención de líquidos durante el embarazo es debido a la dificultad del retorno venoso y no a la retención de líquidos como tal.
• Ciertos medicamentos no son «malos». No hay que tomar ningún medicamento, a no ser que lo aconseje el médico.

Si estás embarazada o quieres en un futuro no muy lejano estarlo, espero que estas recomendaciones te sirvan!!! Ánimo y feliz embarazo.

Bibliografía de interés:

• Claves para una alimentación óptima. Iciar Astiasarán;J.Alfredo Martínez; Mercedes Muñoz
• Nutrición en pediatría.Bueno;M. Sarria; A.Pérez-González;J.M.3ªedición.Madrid. Ed. Ergón.2007
• P.Alimentación materno-infantil. Cervera. 2ª edición.Masson.2000.
• Martínez,J.A.,Santiago,s. y Zubieta,M.I.Comer bién a cualquier edad.Pamplona.Ed.Eunsa,2004
• Sociedad Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética.