23 Feb LA ESPIRULINA EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

Si buscamos en el diccionario de la Real Academia Española la palabra “vegetarianismo” nos encontramos con que la primera definición es: “Régimen alimenticio basado principalmente en el consumo de productos vegetales, pero que admite el uso de productos del animal vivo, como los huevos, la leche, etc.”

Sin embargo, debemos tener en cuenta que los patrones alimenticios vegetarianos varían considerablemente. Aquellos que han elegido este tipo de dieta por motivos de salud suelen tener más flexibilidad a la hora de tomar alimentos y productos de origen animal.

Por el contrario, las personas que han elegido ser vegetarianas por motivos éticos o ideológicos suelen tener inclinación a evitar completamente la carne y, en algunos casos, cualquier producto de origen animal.

Pero… ¿cómo es el cociente riesgo-beneficio para la salud en las dietas vegetarianas?

Una dieta adecuada, por definición, es aquella que previene las carencias nutricionales, proporcionando suficientes nutrientes y energía para el crecimiento humano y la reproducción. Además, una dieta óptima proporciona salud y longevidad.

Comparados con los alimentos de origen animal, los alimentos de origen vegetal tienen una concentración menor y una biodisponibilidad más baja de nutrientes esenciales y de energía. Esto puede representar una ventaja para la población de adultos sedentarios en la prevención de enfermedades crónicas. Sin embargo, en situaciones de alta demanda metabólica, como, por ejemplo, durante el embarazo, la lactancia o la etapa de crecimiento, las personas que siguen una dieta vegetariana tienen mayor riesgo de tener una ingesta marginal de ciertos nutrientes, o incluso de padecer carencias bioquímicas o clínicas, que las que siguen una dieta basada en el consumo de la carne.

Las dietas vegetarianas, como cualquier otro patrón dietético, presentan riesgos potenciales para la salud, en concreto el consumo mínimo de unos cuantos nutrientes esenciales. Sin embargo, desde el punto de vista de la salud pública, los beneficios de una dieta basada en alimentos de origen vegetal sobrepasan con mucho a sus riesgos potenciales.

Y justamente por esto último debemos aprovecharnos de aquellos alimentos vegetales que el mundo nos brinda y que, aunque un poco desconocidos, son calificados como superalimentos.

Hablaremos en este caso sobre la espirulina (Spirulina maxima) en concreto. La espirulina es un tipo de alga verde azulada que ha sido calificada como superalga marina enormemente nutritiva, por lo que se emplea como suplemento nutricional desde hace siglos, y más aún en el caso de la alimentación vegetariana.

Pero… ¿Cuáles son las propiedades del alga espirulina?

• 60-70% proteína vegetal completa (2 veces más que la soja) y altamente digerible (5 veces más fácil de digerir que la proteína de la carne o soja).
• Rica en aminoácidos: estudios han confirmado que contiene más de 18, entre los que destacan la valina, la tirosina y el triptófano (ayuda al sistema nervioso, la relajación, el descanso, el sueño y contra los estados depresivos).
• Excelente fuente de minerales (potasio, calcio, zinc, magnesio, manganeso, selenio, hierro y fósforo) y vitaminas (complejo entero de la B y de la E).
• Almacén de clorofila: alivia el estreñimiento, favorece la regeneración del hígado, dilata los vasos sanguíneos…
• Ácidos grasos esenciales (ácido gamma-linolénico AGL): alivia la artritis, el síndrome premenstrual y el eccema. También se dice que “limpia el colon” y promueve el crecimiento de bacterias (probióticas) beneficiosas en el intestino grueso.

Otros datos curiosos:

• 4 veces más calcio que la soja y 8 veces más que la leche fresca.
• 3 veces más proteína que el hígado.
• 20 veces más beta-caroteno que la zanahoria.
• 34 veces más hierro que la espinaca.

LA ESPIRULINA PARA ADELGAZAR

Como complemento dentro de una pauta nutricional personalizada, se recomienda debido a:

• Los antioxidantes que contiene estimulan el metabolismo a nivel celular, favoreciendo la utilización de las grasas como fuentes de energía.
• Ayuda a controlar el apetito, gracias a los efectos saciantes que le aporta su alto contenido en mucílagos y a su alto contenido en proteínas.

FORMAS, DOSIS Y CONTRAINDICACIONES

Los suplementos se presentan en formas de polvo, cápsulas y comprimidos. La dosis típica suele ser de 150mg/día (polvo), como complemento dietético y de 500-3000mg/día como saciante (comenzar con 150mg tres veces al día, y aumentar de forma progresiva). 

La espirulina es un alimento y no un medicamento y no tiene contraindicaciones graves conocidas tomada en la dosis adecuada, sin embargo, hay que decir que la espirulina se encuentra contraindicada en casos de hiperuricemia.

Por otra parte, y debido a la facilidad con que crecen junto a la espirulina otras algas con potencial toxicidad, se deben usar sólo especialidades con el debido control sanitario.

Y PARA TERMINAR… ¡¡MUSAKA CON ESPIRULINA!!

– Necesitarás:

• 2 berenjenas medianas.
• 1 tazón de soja texturizada ya hervida.
• 1 cebolla mediana.
• 2 o 3 tomates naturales.
• 125mL de vino blanco.
• Queso rallado.
• 1 ramita de perejil.
• Pimienta, oregano y una pizca de sal.
• Aceite de oliva virgen extra.
• ½ litro de bechamel ligera.
• 1 cucharada de espirulina en polvo.

Instrucciones:

1. Cortamos la berenjena en rodajas y la ponemos media hora con agua y sal (para que pierda el sabor amargo).
2. En una sartén ponemos un chorrito de aceite de oliva virgen extra e incorporamos la soja texturizada ya escurrida, la cebolla picada, los tomates triturados y el perejil picado.
3. Sofreímos todos los ingredientes, añadiendo el vino blanco, una pizca de sal, pimienta al gusto, y sazonando todo con orégano.
4. Una vez que tengamos preparado el sofrito, añadiremos la cucharada de espirulina, mezclando todo bien y corrigiendo de sal, pimienta y orégano, si fuera necesario.
5. Hacemos a la plancha las láminas de berenjenas.
6. Cuando tengamos todas las berenjenas las colocamos en una fuente para el horno y vamos haciendo capas en el siguiente orden:

Primera capa de berenjenas.
Segunda capa de sofrito.
Tercera capa de bechamel.
Queso para gratinar.

7. Cuando terminemos las capas, metemos nuestra Musaka vegetal en el horno durante unos 40 minutos aproximadamente, previamente calentado a 180º.

BIBLIOGRAFÍA

Cocina bio de temporada: Invierno. 90 recetas vegetarianas, prácticas y deliciosas. Laura Kohan. N.E.ED Ediciones, 2010.

Fitoterapia. Vademécum de Prescripción, 3ª Edición.. Plantas Medicinales. Colegio Oficial de Farmacéuticos de Bizkaia, Asociación Española de Médicos Naturistas. Editorial Masson, 2001.

Nutricéuticos: suplementos nutricionales, vitaminas, minerales, oligoelementos, alimentos curativos. Volumen 1. Dr. Arthur J. Roberts, Dra. Mary E. O’Brien, Genell Subak-Sharpe. Ediciones Robinbook, 2003.

Nutrición Vegetariana. Dr. Joan Sabaté. Ed. Safeliz Científica 2005.