NECESIDADES NUTRICIONALES EN EL EMBARAZO

Durante la gestación hay que cuidarse mucho y la alimentación es una de las bases para un embarazo saludable.

Mantener una dieta saludable durante el embarazo es muy importante. De hecho, la salud de tu hijo durante toda su vida, se juega en parte durante estos 9 meses, pues las deficiencias, los excesos y la exposición a sustancias tóxicas pueden afectar a su desarrollo.

Durante la gestación el cuerpo tiene necesidades aumentadas de calorías, vitaminas y minerales. En el segundo y tercer trimestre se requieren de 350 a 500 calorías más al día.

No hay una norma sobre el peso que se debe ganar, pues cada mujer es un caso. La media es un aumento de 9 a 12 kilogramos. Durante el primer trimestre se aumenta en torno a 1 kg, aunque algunas mujeres adelgazan debido a las náuseas y los vómitos. Es normal.

Cada grupo de alimentos por sí solo es incapaz de proporcionar todo lo que el organismo necesita y menos en una etapa tan delicada como es el embarazo. Por este motivo, es esencial comer de todo y elegir entre una amplia variedad de alimentos para construir una dieta sana y equilibrada.

Para lograr un buen equilibrio nutricionalque proporcione al bebé todo lo que necesita para su desarrollo, incluye en tu dieta alimentos de los principales grupos, de manera que los hidratos de carbono supongan el 35 por ciento de las calorías ingeridas, las grasas el 30 por ciento o menos y las proteínas el otro 30 por ciento restante.

Alimentos esenciales para el embarazo

Los tres grupos de alimentos esenciales no pueden faltar en tu alimentación diaria porque son la base de tu equilibrio nutricional. Son los siguientes:

  • Proteínas
    Son necesarias para la multiplicación celular que necesita el bebé en desarrollo, y para la producción de sangre, cuyo volumen aumenta en el torrente sanguíneo materno. Se encuentran en carnes magras, pescado, pollo, claras de huevo, habas y soja.
  • Hidratos de carbono
    Esenciales para la producción diaria de energía. El pan, los cereales, el arroz, las patatas, la pasta, las frutas y los vegetales son buena fuente de hidratos de carbono.
  • Grasas
    Sirven como almacenamiento de energía corporal y para asegurar el buen funcionamiento del sistema nervioso. Son alimentos ricos en grasa, la carne, los productos lácteos como la leche entera, la mantequilla o la margarina, los frutos secos y los aceites vegetales.
Nutrientes esenciales en la dieta de la embarazada

Es importante asegurarse una obtención mayor de minerales y vitaminas y especialmente de hierro, ácido fólico y calcio.

  1. Ácido fólico: +200 (600 mcg)
    Interviene en la formación de sangre y previene los defectos del tubo neural en el embrión. Está presente en los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas y lechugas), frutas y vegetales de color amarillo oscuro, así como en las habas, los guisantes, el brócoli, los espárragos verdes, además de los frutos secos.
  2. Calcio: +800 (1200 mg)
    Fundamental en el embarazo porque se emplea en el funcionamiento nervioso, en la contracción de los músculos y en el desarrollo de huesos y dientes. Los productos lácteos son la principal fuente de calcio, pero también se encuentra en los pescados con espinas como las sardinas y los boquerones, y en las espinacas.
  3. DHA
    Los ácidos grasos Omega-3 también son importantes durante el embarazo. Se aconseja consumir una ración de pescado azul de dos a tres veces por semana durante el embarazo y la lactancia. Las principales fuentes de Omega-3 son, además de los pescados azules, algunos frutos secos, semillas y algas. Un aporte diario de 200 mg de este compuesto contribuye al normal desarrollo cerebral y visual del feto y del lactante.
  4. Hierro: +15 (30 mg)
    Mineral necesario para la producción de glóbulos rojos. Se absorbe mejor el procedente de los alimentos de origen animal (carne), que el de los alimentos de origen vegetal (espinacas, puerros y cereales). En cualquier caso, la combinación en la misma digestión con alimentos ricos en vitamina C, contribuye a su absorción.
  5. Vitamina A
    Potente antioxidante, que es necesario para mantener los huesos fuertes. Protege la salud de la visión y previene el envejecimiento prematuro de la piel. La calabaza, las zanahorias y los vegetales de hoja verde son ricos en vitamina A.
  6. Vitamina B6: +0,3 (1,9 mg)
    Sirve para utilizar de forma efectiva las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Interviene en el desarrollo de los glóbulos rojos. Se encuentra en la carne de cerdo (jamón), cereales integrales y plátanos o bananas.
  7. Vitamina B12: +0,2 (2,2 mcg)
    Mantiene la buena salud del sistema nervioso y es necesario para el desarrollo de los glóbulos rojos. Abunda en la carne, el pollo, el pescado y la leche. Los vegetarianos, que no consumen productos lácteos, necesitan un suplemento adicional de vitamina B12.
  8.  Vitamina D. Es la única vitamina que fabrica el cuerpo a través de la luz solar. Es necesaria para la mineralización de huesos y dientes y ayuda a absorber el calcio de los alimentos. Se encuentra en pequeñas cantidades en los lácteos y los cereales.
  9. Vitamina C: +20 (80 mg)
    Es esencial para el desarrollo y la cicatrización de los tejidos y ayuda a absorber el hierro. Mantiene dientes, encías y huesos sanos. Los cítricos, el brécol, el kiwi y los tomates contienen esta vitamina.
  10. Yodo
    Es un mineral de gran relevancia durante el embarazo. Según la OMS, el déficit de yodo es una de las principales causas de problemas neurológicos en recién nacidos. Se puede encontrarse en la sal, los mariscos o algunos pescados como el bacalao, el atún o las almejas, en las algas, los lácteos, algunos cereales y en la mayoría de frutas. Contribuye a una correcta función de la glándula tiroides de la madre y a evitar alteraciones en el desarrollo cerebral y neurológico del bebé.
Alimentos necesarios durante el embarazo

Frutas y verduras

Los vegetales son alimentos imprescindibles para estar bien hidratadas, para tomar la fibra necesaria y son ricos en vitaminas y minerales. Elige las frutas y verduras de temporada y las que encuentres más fácilmente en el mercado. Constituyen un tentempié saludable y no deberían faltar en cada comida. Además, ayudan a que la madre no aumente de peso excesivamente, y este control de peso también se transmite al crecimiento del bebé.

Recomendadas: boniato (muy rico en betacarotenos), brócoli y otras verduras verdes.

(Aportan fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A y calcio, además de antioxidantes), aguacate (contiene una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados)

Cereales

Los cereales aportan mucha energía gracias a los hidratos de carbono y las grasas poliinsaturadas, y se pueden tomar de múltiples formas: en galletas, pan, cereales para el desayuno… El arroz también es un alimento sano y rico y se puede tomar de muchas maneras. Por el contrario, conviene evitar cereales industriales excesivamente azucarados o con grasas hidrogenadas. Los cereales integrales son ricos en fibra y ayudan a evitar el estreñimiento y las hemorroides, especialmente en la última etapa del embarazo.

Legumbres

Las legumbres son ricas en proteínas de carácter vegetal, hidratos de carbono, fibra, minerales como el hierro y vitaminas. Y si no queremos un plato completo de este alimento (puede resultar pesado en las últimas etapas del embarazo) podemos combinarlas en ensaladas, con arroz… para que resulten más ligeras y en platos más completos. Durante esta etapa, mejor evitar los acompañamientos grasos como el chorizo, morcilla…

Especialmente, los garbanzos son muy recomendables gracias a su composición: 200 gramos de hummus aportan 8 g de fibra, 10 g de proteína, 3,2 mg de hierro, 100 mg de calcio y 120 mcg de ácido fólico, entre otros muchos minerales y vitaminas.

Carne

La carne es un buen aporte de proteínas. Se recomiendan las carnes magras acompañadas con ensalada, verduras hervidas, asadas o al vapor… La mejor manera de cocción es precisamente la plancha, el asado o al vapor. De momento, dejemos de lado las carnes crudas o los embutidos (también altos en grasas) por el riesgo de toxoplasmosis.

Pescado

Durante el embarazo hay que diferenciar los pescados de los que hablamos. El pescado blanco es muy saludable, alto en yodo (necesario durante el embarazo) y proteínas y poco graso. Respecto al pescado azul, no están recomendados durante el embarazo aquellos pescados que acumulan altos niveles de mercurio, como el atún rojo y el pez espada. No obstante, otros pescados pequeños como la sardina, el salmonete, el boquerón o la caballa son buenos por su alto aporte de Omega 3. Como sucede con la carne, están desaconsejados los pescados crudos.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos son una rica fuente de aceites vegetales, y existe una gran variedad para todos los gustos: pistachos, avellanas, almendras, nueces (contienen mucho omega 3, un ácido graso esencial)… Los frutos secos más saludables no están fritos ni llevan sal o azúcar. Constituyen un tentempié saludable. Las semillas también son muy recomendables, como el sésamo (fuente excelente de hierro).

Lácteos

Los lácteos son una importante fuente de calcio, imprescindible durante el embarazo. Se recomienda una ingesta de entre 1000 y 1300 miligramos al día de calcio. No nos referimos solo a la leche sino también a sus derivados como queso (el queso fresco ligero es poco graso, el más recomendable) o el yogur.

Agua

El agua está en la base de la pirámide de la alimentación. La hidratación es fundamental durante el embarazo, y el agua nos mantiene bien hidratadas, ayudando a la sobrecargada circulación, previniendo la aparición de edemas, hemorroides… Nos proporciona la hidratación más sana posible, por delante de zumos o batidos y por supuesto de refrescos con gas y azucarados. Evita el alcohol por completo en esta etapa.

En definitiva, la mujer embarazada debe de alimentarse de una manera sana y equilibrada para proporcionarle los nutrientes necesarios al bebé y al mismo tiempo cuidar su propia salud.

Fuentes:

https://www.bebesymas.com/nutricion-embarazo/alimentos-que-no-pueden-faltar-durante-el-embarazo

https://www.cuerpomente.com/alimentacion/nutricion/alimentos-para-embarazadas_2517/9

https://www.guiainfantil.com/1695/alimentos-y-nutrientes-esenciales-para-el-embarazo.html

Cristina Alex
c.alex@novadiet.es