04 Abr Pirámide de la alimentación saludable para las personas mayores
Pirámide nutricional mayores 70 años SENC’04
Las últimas guías alimentarias en general, recogen consejos para la realización de una alimentación saludable, entendida no solo como el conjunto de recomendaciones para lograr una nutrición sana, pilar de la promoción de la salud y la prevención de la enfermedad, sino también como una alimentación segura exenta de riesgo para la salud y agradable.
Una de las representaciones gráficas de las guías alimentarias son las pirámides alimentarias. Presentan de forma esquemática las proporciones de alimentos que debe incluir la dieta para aportar la cantidad de energía y nutrientes marcadas en las ingestas recomendadas y en los objetivos nutricionales. En España, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha diseñado una pirámide alimentaria para las personas mayores. La última de la que disponemos es la del año 2004, y es sobre la que he basado las siguientes recomendaciones.
El agua constituye un componente esencial de los seres vivos, interviene en todas las funciones del organismo, y sin ella no es posible la vida. Durante el envejecimiento existe un riesgo aumentado de sufrir deshidratación. Pueden coexistir diversos factores: entre los más destacados encontramos las disminución de su ingesta y la alteración de los mecanismos de eliminación corporales.
La recomendación para un sujeto normal es de 1,5 a 2 litros/día, lo que corresponde a la ingesta de 6 a 8 vasos de agua al día. Se recomienda ingerir líquidos con regularidad aun sin presentar sensación de sed y prestar una especial atención en los meses calurosos y en situaciones con necesidades aumentadas como la presencia de patologías, fiebre, etc.
El consumo de pan, arroz y pasta, preferiblemente en formas integrales, debe ser diario, con una frecuencia de 4 a 6 raciones. Es aconsejable consumir los bajos en grasa y azúcar, e incluir los integrales. Este grupo de alimentos debe constituir la base de la alimentación. Destacan por su aporte de hidratos de carbono, principalmente en forma de complejos, fibra (especialmente los integrales), vitaminas del grupo B, niacina y ácido pantoténico y, minerales como magnesio, potasio y fósforo.
Las presentaciones culinarias más adecuadas para este grupo de población son las bajas en grasa. Se aconseja acompañarlos de verduras o legumbres y cuidar especialmente la textura y presentación para favorecer su consumo.
El consumo de verduras y hortalizas debe ser como mínimo de dos raciones diarias, y una de ellas en forma de ensalada o cruda, siempre que sea posible. Este grupo de alimentos destaca por su elevado contenido en agua (llega a considerarse fuente de la misma), y por su riqueza en vitaminas (principalmente C, beta-carotenos y grupo B (ácido fólico)), y minerales, como el potasio y el magnesio. Determinadas verduras son también ricas en hierro y calcio. Además, destacan por su contenido en fibra y constituyen una de las fuentes de antioxidantes.
Se recomienda incluirlo en gran variedad y presentarlas bien troceadas y en platos atractivos acompañando a carnes, pescados, legumbres, cereales, patatas… Las técnicas culinarias de elección son las sencillas.
Las frutas contienen una elevada proporción de agua. Por ello también se les considera fuente de la misma. Poseen cantidades significativas de hidratos de carbono, principalmente en forma de fructosa. Destacan por ser la mejor fuente de vitamina C, aunque también aportan carotenos y vitaminas del grupo B. En relación con los minerales, hay que señalar que son fuentes interesantes de potasio, magnesio y selenio. Constituyen, junto al grupo de las verduras y hortalizas, una de las más importantes fuentes de antioxidantes y fibra.
Su consumo debe ser diario y en una cantidad mínima de 3 raciones. Es recomendable tomarlas preferentemente frescas, maduras y con piel, en preparaciones culinarias variadas que faciliten su consumo como papillas de frutas, macedonias bien troceadas, asadas, compotas, batidos, zumos naturales…Puede ser conveniente consumir frutas desecadas para aumentar el valor nutritivo de la dieta en algunos micronutrientes y energía.
Se recomiendoa especialmente el consumo de aceite de oliva virgen, tanto para cocinar como para el aliño. Destaca por ser rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E (antioxidante), elementos beneficiosos para la salud. Su consumo debe ser diario, aunque en cantidades controladas para no elevar excesivamente el valor calórico de la dieta.
La leche y sus derivados son alimentos ricos en proteínas (de alto valor biológico) y calcio. Su principal componente es el agua, seguido fundamentalmente por grasa (ácidos grasos saturados en mayor proporción y colesterol). Es rica en vitaminas del grupo B, vitamina A y D y minerales como fósforo, calcio, zinc y magnesio. La lactosa y la vitamina D aumentan la absorción del calcio en el intestino.
Se recomienda un consumo de al menos tres raciones diarias. Preferir la leche semidesnatada y todos sus derivados elaborados a partir de leche desnatada, bajos en azúcar y grasa. Se pueden consumir mezclados con fruta y cereales, en forma de batidos y todo tipo de preparaciones que faciliten su ingesta. También pueden utilizarse para enriquecer purés o salsas.
Una consideración especial merecen las leches fermentadas (yogures….), puesto que poseen efectos beneficiosos para este grupo de población, ya que intervienen en la mejora de la respuesta inmunitaria, reducen molestias en personas con malabsorción de la lactosa, ayudan a equilibrar la flora intestinal, y con ello contribuyen al mejor desempeño de sus funciones.
Las carnes magras, aves, pescado, legumbres, frutos secos y huevos deben estar presentes en la dieta en un total de 2 raciones diarias, con una frecuencia semanala de, 3 a 4 veces de pescado, carnes magras, aves o huevo, 2 a 4 legumbres y 3 a 7 frutos secos.
Las carnes aportan proteína de alto valor biológico, contienen cantidades variables de grasa y, en general, son pobres en hidratos. La grasa animal es fuente principal de grasa saturada y colesterol, variando en función de su cantidad, de la especie y de la parte del animal de que se trate. Es buena fuente de vitamina B1, B3, B12 y de minerales como hierro, zinc y fósforo. El hierro de los alimentos de origen animal, a excepción del procedente de los lácteos y los huevos, es de mayor absorción que el hierro de alimentos de origen vegetal.
Es aconsejable preferir la ingesta de aves y carnes magras, retirar la grasa visible antes de su consumo y dejar las carnes más grasas para consumo ocasional. Las carnes magras son las procedentes de las aves, conejo, solomillos y lomos entre otras. Por el contrario, carnes grasas son las de cordero, chuletas y costillas. Los derivados magros más aconsejados son el jamón serrano, el jamón cocido y el asado de pollo, pavo y cerdo.
En el cocinado, hay que utilizar preparaciones culinarias sencillas para evitar aportes extra de grasa y, las que faciliten su consumo, cuidando la presentación. Prepararlas también trituradas, en forma de albóndigas, croquetas de carne, en salsa…
Los pescados aportan proteína de alta calidad y grasa insaturada (omega 3). Son fuente de vitamina de los grupos B, A y D, y de minerales como yodo, calcio, fósforo, potasio y zinc. En aconsejable preferir preparaciones sencillas bajas en grasa y sin espinas. Se aconseja el consumo tanto de pescado blanco como de azul, y de éste último como mínimo una vez a la semana.
El huevo es un alimento de gran interés en esta población, ya que nutricionalmente es muy completo. Aporta proteínas de elevada calidad. De hecho, se considera la fuente de la proteína más completa que existe. También destaca por su contenido en vitaminas A, D, E y grupo B y minerales como el fósforo, hierro y selenio. En contraposición, hay que señalar que contiene importantes cantidades de colesterol.
Se aconseja utilizar preparaciones culinarias sencillas, como pasados por agua, escalfados y en tortilla. En determinadas situaciones, es interesante utilizar claras (ricas en proteínas) para añadir a los purés y otros platos para enriquecerlos. Es un alimento que resulta una buena alternativa gastronómica a la carne y al pescado.
De manera general, se aconseja que el consumo semanal de huevos no supere la cantidad de 3-4 yemas a la semana. Hay que tener en cuenta que la clara es rica en sodio y proteínas y la yema en grasas (colesterol).
Las legumbres son buena fuente de fibra e hidratos de carbono complejos, vitaminas del grupo B y minerales como calcio y hierro (de menor absorción que el hierro de las carnes). Tienen un elevado contenido proteico, aunque la proteína vegetal es de menor valor biológico que la animal. Por ello, es recomendable consumirla conjuntamente con cereales, carnes, pescados, huevos y lácteos, para así complementarla y aumentar su calor biológico.
Es aconsejable cuidar las recetas controlando la adición de grasas y la condimentación. Prepararlas con verduras, enteras o en puré, en ensalada, etc.
Los frutos secos constituyen un alimento rico en fibra y minerales, especialmente en hierro, magnesio y calcio. Presentan un alto contenido energético e importante aporte de grasas saludables, motivos por los que se recomienda su consumo en esta población, aunque debe prevenirse cómo hacerlo para evitar atragantamientos y problemas similares. Se pueden consumir triturados mezclados con lácteos, en salsas y cremas, con carne y pescado, sopas, etc.
En la punta de la pirámide nutricional, encontramos todo tipo de grasas y alimentos ricos en grasas, cuyo consumo debe ser ocacional, a excepción del aceite de oliva.
Las grasas son esenciales para nuestra salud, aunque su consumo debe ser controlado, dado su elevado aporte energético y su composición. Las grasas más saludables, es decir las insaturadas, las encontramos en mayor proporción en los alimentos de origen vegetal. Las grasas menos saludables, las saturadas, el colesterol y las grasas trans, están presentes, sobre todo, en los alimentos de origen animal como carnes grasas, embutidos, etc. Y también en bollería, pastelería industrial y margarina.
Azúcar, dulces, bollería, pastelería y bebidas azucaradas aportan energía, favorecen el sobrepeso y aumentan la palatabilidad de los alimentos y bebidas. Son denominados alimentos superfluos y su consumo no es necesario. En cualquier caso, se pueden consumir de forma ocasional y siempre es preferible la bollería y pastelería casera a la industrial.
CONCLUSIÓN
Las personas mayores deben prestar especial atención a su alimentación, ya que los problemas nutricionales son frecuentes y sus repercusiones mucho más graves que en otras etapas de la vida. Cada persona precisa una dieta: por ello, hay que hacer siempre una valoración individual para adaptar la dieta a sus necesidades nutritivas y situación personal, y dar prioridad, en todos los casos, a la alimentación equilibrada.
Fuente: Claves para una alimentación óptima. Díaz de Santos
