06 Nov ¿Cómo sustituyo la carne en mi dieta vegetariana?

 

 

La soja es una legumbre altamente nutritiva, con más proteínas y grasas que el resto de las leguminosas.

Es un sustituto perfecto de la carne en la alimentación con el añadido de que está libre de colesterol y grasas saturadas. De la soja, además, se obtienen el tofu, seitán, tempeh y soja texturizada.

TOFU: Se obtiene de la haba de soja remojada, hervida, triturada y filtrada, y cuajando el líquido obtenido. Se suele encontrar empaquetado con agua y refrigerado. Antes de usarlo es conveniente secarlo, envolviéndolo en un trapo o dejándolo en un colador con algo pesado encima durante unos 20 minutos, y ya estará listo para tomar o para cocer. En cuanto a texturas, hay dos tipos de tofu: firme, para cuando nos interesa cortarlo en diferentes formas, y blando o “silken tofu”, que es menos consistente. Así, para asar, freír o saltear es mejor usar el firme y para elaborar salsas, cremas, purés o pasteles, es más adecuado el blando. Si se desea una textura más dura también se puede congelar el tofu de 2 a 24 horas y descongelar antes de usarlo.

 

RECETA : TOFU CON ARROZ

Ingredientes

• Tofu, 100 gramos
• Arroz, 100 gramos
• 2 cebollas
• Medio pimiento rojo
• 60 gramos de maíz
• 60 gramos de judías
• Salsa de soja
• Apio
• Sal

Elaboración

-El primer paso será preparar el arroz. Ponlo a cocer en una olla con agua hirviendo y sal,  unos 20-25 minutos. Una vez cocido, lo sacas y pones a escurrir para usarlo después.

-Pela y corta las cebollas en trozos pequeños, el pimiento lo limpias y lo troceas igualmente

-Escurre las judías y limpias y cortas el apio en finas tiras.

-Pon a calentar una sartén con un chorrito de aceite de oliva y rehoga las verduras.

-Primero, añade los trozos de cebolla, rehoga durante un par de minutos y después añade el pimiento rojo.

-Continúa cocinando a fuego lento un minuto más y agrega los trozos de apio y las judías. Remueve suavemente toda la mezcla de verduras para que vayan tomando color y suelten el jugo.

-Luego añade el tofu partido en trozos pequeños, riega con un poco de salsa de soja y deja que se rehogue durante varios minutos.

-Aparta cuando veas que el tofu y las verduras están bien hechos. Por último, incorpora el maíz.

– Una vez que tienes todos los ingredientes, remover y servir en un plato acompañado con el arroz cocido.

 

TEMPEH: Es un alimento tradicional indonesio elaborado con habas de soja fermentadas y granos de cereales. A diferencia del tofu, elaborado a base de licuado de soja, el tempeh contiene habas de soja enteras, lo que lo hace más denso y manejable.

Se puede tomar en bocadillos, ensaladas, asar o añadir a platos de verduras, pastas, arroces, etc

 

RECETA: JUDÍAS VERDES CON TEMPEH Y SETAS

Ingredientes

• 800g de judías verdes
• 200g tempeh
• 300g de setas
• 1 cebolla
• aceite de oliva virgen extra
• pimienta negra
• sal

Elaboración

-Cortamos las judías longitudinalmente en tiras, para lo cual podemos ayudarnos de un cortador. Las cocemos al vapor durante unos quince minutos, hasta que estén hechas, pero manteniendo su textura.

-Mientras tanto, calentamos un fondo generoso de aceite en una sartén, y rehogamos la cebolla picada a fuego alto. Cuando comience a dorarse, incorporamos el tempeh cortado en dados y freímos hasta que se dore.

-Añadimos entonces las setas cortadas en tiras, y las pasamos hasta que estén hechas.

-Sazonamos generosamente con pimienta, y ponemos a punto de sal.

-Escurrimos bien las judías y las disponemos en la fuente de servicio.

-Cubrimos con el salteado de setas y tempeh y servimos inmediatamente.

 

PROTEÍNA DE SOJA TEXTURIZADA: Se presenta en varios tamaños y hay que hidratarla poniéndola a remojo en agua o caldo vegetal unos 20 minutos antes de cocinarla. Con el tamaño fino se pueden preparar salsas, canelones, lasañas, albóndigas, hamburguesas, etc., y con el tamaño grande, estofados con verduras, currys, etc.

 

RECETA : ESTOFADO MONTAÑÉS

Ingredientes

-80 gr soja texturizada gruesa

-3-4 patatas

– 100 gr champiñones

-1/2 cebolla

– 1 ajo

– Uvas pasas

-1/3 vaso de vino tinto

-2 vasos caldo vegetal

-Pimentón dulce (o picante)

-Romero

-Aceite de oliva, sal

 

Elaboración

-Media hora antes de ponerse a cocinar, al menos, deja macerando la soja texturizada en el caldo vegetal caliente, y un puñado de pasas en el vino tinto.

-En una olla, pon a dorar el ajo y la cebolla picados finos en un poco de aceite. Cuando empiece a estar todo pochado y ligeramente dorado, añade los champiñones cortados en láminas.

-Echa un poco de pimentón dulce o picante, al gusto, y rápidamente el vino con las pasas maceradas, la soja con la mitad del caldo de verduras, y una cucharada de hojas de romero seco.

-Corrige de sal, pon la tapa, pero no la cierres del todo, y deja cocer a fuego medio para que se tomen todos los sabores. Si se queda sin caldo, añade un poco más del que has reservado. Debe quedar jugoso.

-Pela y corta las patatas en dados y fríelas en abundante aceite caliente. Cuando estén doradas, ve sacándolas y deja unos minutos escurrir, en papel absorbente, el exceso de grasa. Coloca en el fondo del plato las patatas fritas, y encima vierte el estofado listo y recién retirado del fuego.

 

SEITÁN: Elaborado normalmente a partir de gluten de trigo o espelta. Por su textura y versatilidad puede usarse en infinidad de platos. Se puede asar, rebozar, freír, estofar, picar y usar para relleno de vegetales, lasañas, etc.

 

RECETA: SEITÁN A LA NARANJA

Ingredientes

• 1 paquete de seitán,
• 2 cucharadas de aceite de oliva,
• 2 cebollas cortadas finamente,
• 2 zanahorias,
• 1 taza de champiñones cortados en rodajas finas,
• ½ taza de guisantes verdes hervidos,
• aceite de oliva,
• 1 naranja,
• Miso
• 2 hojas de laurel y sal marina.

Elaboración

-Saltear la cebolla con la sal y el aceite durante 4 o 5 minutos. A continuación, añadir el seitán y las zanahorias, todo cortado a rodajas finas, los champiñones, el laurel, y el jugo y la piel rallada de la naranja. Taparlo y cocinar a fuego lento durante media hora.

-Diluir una cucharadita de miso con un poco del jugo del cocido. Añadirlo y cocinar unos 3 minutos más a fuego lento. Agregar los guisantes verdes cocidos y servir el plato caliente.

 

CEREALES, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS: Mezclando cualquier tipo de cereal, ya sea en forma de grano entero, partido, copos o harinas con legumbres (lentejas, garbanzos, judías pintas, judías blancas, judías rojas, frijoles…) y/o frutos secos (almendras, nueces, avellanas,…) se puede conseguir una gran variedad de texturas y sabores para una infinidad de platos que, además, aportan proteína vegetal de buena calidad.

 

RECETA: LENTEJAS GUISADAS CON SETAS

Ingredientes

-una cebolla picada fina

-1 diente de ajo picado fino

-1 puerro picado fino

-una zanahoria picada fina

– 1 bote de setas

-1 chorro de vino tinto

-200 g. de lentejas remojadas la noche anterior

-Caldo de verduras

– 200 g. de espinacas frescas

-una patata mediana-grande

-Aceite de oliva, sal

 Elaboración

-Pochar la cebolla, el ajo, la zanahoria y el puerro en aceite de oliva. Añadir las setas fileteadas y dejar hacer unos cinco minutos.

-Incorporar el vino tinto y dejar que se evapore.

-Incorporar el caldo y las lentejas (el caldo que cubra bastante todo, es un plato de cuchara).

-Dejar hervir a fuego lento, tapado de unos 45 minutos  a una hora (hasta que las lentejas estén hechas, depende del tipo que le echemos).

-A media cocción, incorporar las espinacas y la patata cortada en trozos no muy grandes (añadir más caldo si es necesario).

 

 

Fuentes: Unión Vegetariana Española, Natursan.net, vitality sport.