12 Abr Fuentes de proteínas de origen vegetal

Se conoce como vegetariano a aquella persona que decide dejar de consumir productos de origen animal. Sin embargo, existen diferentes tipos como ovovegetarianos, los cuales consumen huevos, lacteovegetarianos, si consumen lácteos etc.

Mucha gente se cuestiona si es posible mantener una buena salud con este tipo de alimentación a largo plazo, y la respuesta es sí. La principal duda que surge es que cómo se va conseguir incorporar la proteína a la alimentación, sin embargo hay muchas fuentes de origen vegetal que aportan grandes cantidades de este macronutriente. Antes de enumerarlas, es importante tener en cuenta que hay proteínas más completas que otras. Una proteína completa es aquella que presenta todos los aminoácidos esenciales y en cantidad suficiente, éstas se encuentran principalmente en las proteínas de origen animal, pero esto no supone un problema si realizamos combinaciones adecuadas con los alimentos vegetales a lo largo del día, para suplir esas carencias que se puedan presentar.

Algunas fuentes de proteína de origen vegetal son:

• Soja: además de ser una proteína completa, da lugar a muchos derivados que facilitan su incorporación a la dieta de manera sabrosa y variada como son la soja texturizada, el tofu, el tempeh, la heura y la bebida de soja.

• Legumbres: como las lentejas, garbanzos, cacahuetes etc. En este caso las legumbres no presentan todos los aminoácidos, sin embargo la combinación legumbre y cereal (lentejas con arroz y verduras) o legumbre y frutos secos tienen un alto valor nutricional y pueden cubrir esas carencias.

• Cereales y pseudocereales: algunos de ellos son el seitán, la avena, la espelta, la quinoa, el amaranto o el trigo sarraceno.

• Frutos secos y semillas: destacan las nueces y los anacardos, entre otros.

• Algas: se puede incorporar algas desecadas para dar sabor y para completar el plato, por ejemplo con la espirulina.

• Bebidas vegetales: hay una gran variedad en el mercado, lo cual lleva a tener que aprender a elegir cuáles son las opciones más saludables y cuáles son básicamente agua y azúcar. Tenemos que observar en el etiquetado que contenga más del 14% del ingrediente principal, que no lleve azúcar añadido y que los gramos de azúcar en 100 ml no supere los 5 g, a partir de ahí se puede escoger entre todas las opciones como la bebida de almendras, de avena, de soja etc. Aunque la bebida que más se asemeja, en cuanto a sus propiedades nutricionales, a la leche de vaca es la bebida de soja enriquecida con vitamina D y calcio.

En conclusión, llevar una dieta vegetariana no implica tener una deficiencia proteica si se incluyen estos alimentos.