04 Jul Lactancia y Ejercicio Físico
¿Conoces el efecto que tiene realizar ejercicio físico en la lactancia? ¿Cuáles son las recomendaciones generales a la hora de practicar deporte si estás en este periodo? ¿Interfiere en la producción de leche? ¿Afecta al aumento de peso normal del bebe?. En este artículo os lo desvelamos.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria afirma que normalmente pasados 6 meses tras la lactancia, se recupera el peso habitual y pasado 1 año se recupera la cintura, pero conviene saber que la lactancia es el único momento de la vida de una mujer en que se moviliza con facilidad la grasa acumulada en las caderas (zona “gluteo-femoral”). Es el mejor momento, por tanto, para hacer algo de ejercicio moderado de forma rutinaria si se quiere perder algún centímetro de dicha zona. La clave es potenciar el ejercicio físico y una dieta saludable (en la que deben priorizarse integrales, frutos secos, legumbres, frutas y hortalizas).
Un estudio reciente realizado por la prestigiosa revista científica New England Journal of Medicine, comprobó que la perdida de peso llevada a cabo por mujeres con dieta equilibrada y ejercicio físico durante la lactancia no afecta al crecimiento de sus bebes.
El método consistió en dividir dos grupos de 40 mujeres lactantes cada uno, en donde uno de ellos la rutina fue ejercicio diario moderado durante 45 minutos y disminución de ingesta de calorías de 500 Kcal y el otro grupo (grupo de control) mantuvo su dieta normal con la no realización de ejercicio físico diario. Ambos grupos tuvieron una duración de 10 semanas.
Los resultados fueron que las mujeres lactactes en el grupo de ejercicio y dieta perdieron más peso (4.8±1.7 kg vs. 0.8±2.3 kg, P<0.001) y grasa total (4.0±2.0 kg vs. 0.3±1.8 kg, P<0.001), que las mujeres del grupo de control. Además, la ganancia de peso y altura de los bebes cuyas madres estaban en el grupo de ejercicio y dieta (1925±500 g y 7.8± 2.0 cm, respectivamento) no fueron significativamente distintos al de los bebes cuyas madres formaban parte del grupo de control (1861±576 g y 7.3±1.7 cm).
La Asociación Española de Pediatría afirma que la práctica regular de ejercicio físico moderado, en madres previamente entrenadas, no tiene ninguna repercusión negativa en al composición ni el volumen de leche.
Sin embargo, el ejercicio físico intenso, en mujeres sin entrenamiento previo, puede producir una disminución en el volumen de leche y cambios en su composición, con un descenso en la concentración de algunos factores de defensa ( la inmunoglobulina A o IgA) y del azúcar natural de la leche ( la lactosa) y un aumento de otros productos como el ácido láctico, que por su sabor amargo, podría provocar rechazo por parte del bebe. Por esto último se aconseja que el ejercicio intenso de forma continuada sólo sea practicado por deportistas profesionales.
Además, no sólo es recomendable la práctica de ejercicio físico durante la lactancia para recuperar el peso anterior, sino también por los numerosos efectos beneficiosos que tiene en la salud materna: mejora la función cardiovascular y la calcificación de los huesos, aumenta la fuerza y la flexibilidad muscular, estimula el sistema inmunitario, reduce el estrés y la ansiedad, aumenta la autoestima y produce sensación de bienestar.
En cuanto al tipo de deporte , la natación solo está contraindicada en el puerperio inmediato. Durante la lactancia no son recomendables los deportes en los que exista riesgo de traumatismos en la mama.
La gimnasia abdominal hipopresiva está especialmente recomendada para la recuperación posparto, bajo la supervisión de un experto, que será el que elabore una tabla de ejercicios adecuados a las características de la mama lactante, teniendo en cuenta también cuánto tiempo hace que ha dado a luz, si se ha tratado de un parto vaginal o por cesárea , y si ha precisado episiotomía ya que la recuperación no es la misma. Las técnicas hipopresivas son muy eficaces para recuperar tanto la musculatura abdominal como el suelo pélvico y favorece también la higiene postural de la mamá, previniendo posibles problemas de espalda.
En general se puede practicar cualquier otro deporte siguiendo las siguientes recomendaciones:
-
Cuando se está sangrando es conveniente esperar unos días para empezar a realizar los ejercicios.
-
Realizar el ejercicio físico después de amamantar y utilizar un sujetador de deporte, preferiblemente de algodón.
-
Se debe hacer siempre un calentamiento previo e incrementar la intensidad del ejercicio progresivamente, parando cuando se canse, ya que no se debe llegar a tener sensación de fatiga.
-
También se recomienda aumentar la ingesta de líquidos y seguir una dieta pobre en grasa (por debajo del 30% del aporte energético) y rica en hidratos de carbono complejos (hasta un 55-59%), para mantener los depósitos de glucógeno, principal fuente de energía para la actividad física.
-
La incontinencia urinaria es un problema frecuente en muchas mujeres después del parto, que puede prolongarse durante algunos meses. Sería conveniente realizar ejercicios que ayuden a acelerar la recuperación, como por ejemplo los ejercicios de Kegel ( estos ejercicios consisten en ejercitar el músculo pubococcígeo (el principal músculo del suelo de la pelvis), relajándolo reiteradamente. Los músculos del suelo de la pelvis cumplen la función de mantener en su sitio una serie de órganos (uretra, vejiga, recto, vagina) y cuando se debilitan, estos órganos se deslizan hacia el exterior, lo que favorece la aparición de la incontinencia de orina.
Podemos concluir por todo lo anterior, que no se debe tener miedo al binomio lactancia y ejercicio. Dar el pecho a tu hijo no solo es lo mejor para él, también es una valiosa herramienta para recuperar tu bienestar físico y psicológico. Practicar ejercicio físico moderado te aportará altos niveles de confianza en las tareas propias de la maternidad.
Referencias
http://www.aesan.msc.es/AESAN/docs/docs/come_seguro_y_saludable/guia_alimentacion
http://www.nejm.org/search?q=exercise+and+dieting+in+lactation
