22 Nov CÓMO LLEVAR UNA DIETA VEGETARIANA SALUDABLE

Diversos motivos pueden impulsarnos a tomar la decisión de cambiar nuestra alimentación tradicional por una que consideramos más correcta y saludable. Motivos que van desde temas nutricionales, de salud, ideológicos, modas,  exceso de información que nos puede llevar a confusiones, fuentes sin base científica pero con don de palabra…

Ya sean unos u otros motivos los que nos impulsan a ejecutar este cambio, debemos plantearnos, antes de nada, algunas cuestiones que nos ayuden a evitar poner en riesgo nuestra salud. Debemos tener siempre muy presente que es distinto nutrir nuestro organismo que llenar el estómago para no sentir hambre.

Plantearnos si a partir de esta nueva forma de alimentación podemos obtener todos los nutrientes esenciales para el organismo o si sabremos combinar y planificar adecuadamente los menús para no sufrir carencia, son cuestiones fundamentales que mantendrán a salvo la salud. Y si nos surgen dudas… acudiremos a un profesional  para que nos las pueda aclarar y nos ayude a planificar correctamente los menús.

En este artículo me centraré en la transición hacia la dieta vegetariana y en aquellos puntos sobre los que debemos prestar especial atención para evitar carencias.

Antes de nada comenzaré clasificando de forma general las distintas variantes que hay en la dieta vegetariana:

• Dieta lactovegetariana, en la que se permite el consumo de leche y productos lácteos.

• Dieta ovovegetariana, en la que se permite el consumo de huevos.

• Dieta ovo-lacto vegetariana, en la que podemos consumir huevos, leche y derivados lácteos.

• Dieta vegetariana estricta o también conocida como dieta vegana, que es la variante más restrictiva en la que no hay lugar para ningún producto que derive de animales

En primer lugar, comentar que el mal mayor entre los vegetarianos es el mismo que el del resto de la población: exceso de alimentos procesados, de azúcar, de grasas y sedentarismo, por lo que comenzaremos nuestra transformación haciéndonos conscientes de nuestras prácticas y aplicando las medidas correctoras necesarias para cambiarlo.

En segundo lugar debemos tener muy claro, qué nutrientes necesita nuestro cuerpo, es decir, cuáles son los nutrientes esenciales y cuáles son las fuentes que nos los aportan. Destacar que aunque existen numerosos nutrientes a los que debemos prestar atención, como ácidos grasos, proteínas, minerales, vitaminas… es la vitamina B12 el reto más complicado a la hora de alcanzar los requerimientos diarios necesarios.

Las fuentes en las que se encuentra esta vitamina son de origen animal (carnes, vísceras, pescados, huevos, lácteos,…) y dentro de estas, la fuente que nos aporta cantidades suficientes es la carne, principalmente de rumiantes. Debido a la dificultad para alcanzar la cantidad diaria necesaria, se recomienda suplementar en dicha vitamina ya que un déficit puede provocar entre otros, trastornos neurológicos, alteraciones vasculares y aumento de riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con aterosclerosis.

También es recomendable el consumo de alimentos fortificados como algunas bebidas vegetales y cereales de desayuno, tempeh, miso, espirulina, y en el caso de ovo-lacto vegetarianos huevo y lácteos. 

Calcio y Vit D. Comenzaré con el calcio. En la dieta ovo-lacto vegetariana no tendremos ningún problema a la hora de obtener este mineral por la presencia de leche y derivados, pero cuando la dieta es vegetariana estricta, debemos prestar atención al consumo de alimentos enriquecidos con este mineral, como las bebidas vegetales o los cereales de desayuno. Además, consumiremos naranjas, higos, semillas (sésamo, lino), frutos secos como las almendras, legumbres como la soja y sus derivados (especialmente tofu obtenido con calcio) y verduras de hoja verde oscuro como el brócoli, la col rizada, el repollo o la espinaca.

Pero por más calcio que le aportemos a nuestro organismo, sin la presencia de vitamina D nuestra salud ósea seguirá desprotegida, ya que es, esta vitamina, la encargada de regular el paso del calcio a los huesos.

Se recomienda llevar un control sobre nuestros niveles de vitamina D a través de analíticas. La exposición al sol durante 30 minutos todos los días, sin protección solar y evitando las horas de mayor intensidad y el consumo de margarinas vegetales o cereales enriquecidos, son medidas útiles para alcanzar los requerimientos diarios. Debemos prestar especial atención a los niveles de vitamina D durante el invierno y suplementar si fuese necesario.

Además de estas indicaciones, resaltar que entre los múltiples beneficios del ejercicio, se encuentra también la mejor asimilación de calcio por nuestro organismo, así que ya tenemos otro motivo más para mantenernos activos.

Acidos grasos Omega 3 (DHA, EPA, ALA) cuyas funciones, entre otras, son proteger tanto corazón como cerebro. La fuente más popular de estos ácidos grasos es el pescado azul, los crustáceos y en menor medida las yemas de huevo.

A través de semillas (sésamo, lino, pipas,…), frutos secos, legumbres, aguacate y aceite de oliva podemos tener cubiertas las necesidades de este nutriente. 

La cantidad de proteína se puede cubrir perfectamente con una dieta vegetariana bien planificada. Debemos tener en cuenta que la proteína de origen vegetal tiene una biodisponibilidad inferior por el alto aporte de fibra, por lo que los vegetarianos van a necesitar un aporte ligeramente superior de este nutriente que el resto de la población.

Se cubrirán las necesidades ingiriendo legumbres, frutos secos, cereales, pseudocereales y semillas. Consumiremos garbanzos, alubias, soja, tofu, tempeh, bebidas de soja, natto, miso, tahini, gomasio, seitán, proteína de soja texturizada, algas, tamari, quinoa, amaranto, chía, pistachos,….

Combinar los alimentos proteicos entre ellos es una medida muy efectiva para mejorar la calidad de la proteína vegetal, que puede ser limitante en algún aminoácido esencial. Mejoraremos el perfil proteico si combinamos por ejemplo: legumbres con cereales, lácteos con cereales, frutos secos y semillas,… Si la dieta es ovo-lacto vegetariana recordar que la proteína también la obtendremos de la leche y los huevos.

La levadura de cerveza y el germen de trigo mejoran el valor proteico de cualquier comida vegetariana por lo que podemos espolvorearlos sobre sopas, ensaladas, consumir con zumos, yogures,….

Con respecto al hierro debemos tener en cuenta, que al igual que en el caso de las proteínas, la biodisponibilidad de este mineral en el reino vegetal es menor ya que se presenta en la fórmula química de hierro no hemo y al cuerpo le resulta más difícil de asimilar.

Para asegurarnos el aporte de hierro debemos consumir vegetales de hoja verde, frutos secos (almendras, avellanas), legumbres especialmente los frijoles y las lentejas, cereales integrales (avena). Para facilitar la absorción de este mineral se recomienda consumirlos combinados con alimentos ricos en vitamina C como cítricos, kiwi, fresas, verduras crudas,… y separar de la misma ingesta alimentos altos en calcio (leche y derivados lácteos,…) o en taninos (té, café,…) ya que dificultan la absorción del hierro. 

A la hora de diseñar los menús debemos tener en cuenta que nuestra alimentación debe ser variada y estar correctamente planificada para evitar déficits en los nutrientes anteriormente mencionados. De esta manera podemos llevar una dieta vegetariana saludable que cubra los requerimientos nutricionales y energéticos en cualquier etapa de la vida.