09 Mar Nutrición y embarazo
Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de la mujer aumentan, pero no se debe «comer por dos» ni comer el doble como muchas personas creen. Es más, durante la gestación se producen ajustes digestivos y metabólicos que permiten un mayor aprovechamiento de los nutrientes. Aun así, las necesidades aumentan (aunque no se duplican) para el correcto crecimiento del feto, para cubrir las necesidades de la mujer embarazada y prepararla para el parto, así como para promover la futura lactancia materna.
Requerimientos nutricionales durante el embarazo
Una dieta sana y equilibrada es indispensable en cualquier etapa de la vida de una persona. En el caso de la mujer embarazada, el cuidado de la dieta tiene todavía más importancia. Los alimentos deben cubrir necesidades energéticas para alimentar en condiciones al bebé, además de prepararse para la etapa de lactancia.
Una buena alimentación que cubra los requerimientos nutricionales durante el embarazo, y que garantice la salud de madre e hijo, debe incluir cinco elementos indispensables: hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales.
Necesidades energéticas en el embarazo
Las necesidades energéticas dependen de la constitución de la madre gestante, de su estado nutricional habitual, de si ejerce o no actividad física y de si se mantiene o no en su peso ideal.
La principal fuente de energía son los hidratos de carbono: los complejos como el arroz, las legumbres, las patatas, las frutas, etcétera.
Las embarazadas no deben abusar de los hidratos de carbono simples, que se encuentran en el azúcar refinado, la miel, los dulces o la bollería industrial, ya que pueden alterar el metabolismo de la glucosa. Se deben tomar de forma moderada.
Necesidades de proteínas en el embarazo
Las proteínas son necesarias para cubrir las necesidades del crecimiento del feto, de la placenta y de los tejidos maternos. De ahí que se deba de ingerir más cantidad de proteínas durante el embarazo. Alimentos ricos en proteínas: queso, leche de vaca, pollo, cordero, lentejas, soja, pescado, huevos de gallina, jamón, carne vacuna…
Necesidades de ácidos grasos esenciales
Las grasas desempeñan una doble función: por un lado energética; y por otro, intervienen en la formación de los tejidos, aunque en menor medida que las proteínas.
Como principal grasa se debe consumir el aceite de oliva, que contiene los ácidos grasos esenciales.
Requerimientos de vitaminas y minerales durante el embarazo
Los minerales son los elementos químicos inorgánicos de la dieta. Son muy importantes durante el embarazo porque desempeñan funciones como: formar parte de los tejidos como hueso y dientes, regular el impulso nervioso al músculo, intercambio de iones en las membranas celulares, etc. Dentro de los más importantes se encuentran el hierro, el calcio, el fósforo, el yodo, etc.
Existen vitaminas que son imprescindibles para la reproducción y el crecimiento. Durante el embarazo es muy importante recibir una cantidad suficiente de ellas para el correcto desarrollo del bebé. Las más importantes para esta etapa de la mujer son:
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Fuentes de hierro: Carnes rojas, sardinas, huevos, verduras de hoja verde.
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Fuentes de calcio: lácteos, el salmón, las sardinas, la soja, las almendras.
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Fuentes de yodo: pescados, mariscos, acelgas, rábanos, judías verdes, cebolla, champiñón, piña.
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Fuentes de vitamina A: espinacas, zanahorias, atún, bonito, huevos y quesos.
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Fuentes de vitamina C: cítricos, fresas, sandía, kiwis, coliflor, coles de bruselas, brócoli.
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Fuentes de vitamina D: la fuente principal es la luz solar.
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Fuentes de vitamina E: espárragos, espinacas, tomate, aceite de girasol, lechuga.
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Fuentes de vitaminas del grupo B: huevos, carnes, frutos secos, quesos y algunas legumbres como las lentejas o los garbanzos.
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Fuentes de ácido fólico: espárragos, guisantes, verduras de hoja verde oscura como las espinacas, levadura de cerveza, cereales integrales, leche entera.
Consejos útiles para una buena nutrición en el embarazo
Aquí tienes algunos consejos nutricionales de lo más útiles que debes tener en cuenta si estás embarazada:
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Tomar un buen desayuno, que debería variar, e incluir cuatro alimentos distintos.
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Beber de seis a ocho vasos de agua diarios para mantener una buena hidratación.
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Realizar cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
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Consumir productos lácteos, que son beneficiosos para la digestión y ayudan a la flora intestinal.
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Ingerir alimentos ricos en fibra como frutos secos, verduras, legumbres, etcétera.
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Reducir el consumo de embutido y vísceras.
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Utilizar con moderación la sal.
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Cocinar los alimentos al vapor o a la plancha.
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Lavar frutas y verduras con mucho cuidado.
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Consumir las carnes muy hechas.
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Repartir la ingesta de comidas en cinco o seis moderadas.
Fuentes:
http://www.euroresidentes.com/
Embarazo sano: Guía práctica sobre dieta, ejercicio y nutrición. Gill Thorn.
