05 Dic Embarazo vegetariano
Por Isabel Franco
La embarazada debe conocer el valor nutricional de los alimentos veganos.
El embarazo es una etapa en la que la mujer experimenta algunos cambios físicos y psíquicos. La nutrición es un factor muy importante para que el embarazo transcurra de una forma sana, sin poner en riesgo la salud de la futura mamá ni la de su bebé. Durante esta etapa la alimentación de la mujer embarazada repercutirá directamente en la salud de su hijo. Por esta razón , en el embarazo vegetariano es muy importante que la mujer conozca bien las propiedades de los alimentos veganos, y las ajuste a sus necesidades.
Dieta vegetariana para la embarazada
Las críticas al empleo de la dieta vegana durante el embarazo son muy comunes. Se suele argumentar que este tipo de dieta carece de las proteínas de origen animal necesarias para el crecimiento del feto y la producción de leche materna. Por otro lado, algunos expertos lo ven de una forma positiva afirmando que las proteínas cárnico/animales no son ni tan saludables ni indispensables para la dieta de una mujer embarazada. Y que otros nutrientes importantes en esta etapa, como es el caso del hierro, calcio, ácido fólico y vitamina B12, se pueden encontrar en gran cantidad en los alimento veganos.
Conozcamos los detalles:
Los nutrientes claves en el embarazo y las fuentes veganas
– Calcio. Una mujer embarazada vegana bien alimentada, no tiene por qué presentar un déficit de calcio en comparación con una mujer omnívora. El alto contenido en boro de la dieta vegetariana, junto con la exclusión de carnes, contribuyen a que el organismo retenga el calcio. El calcio no está presente solo en la leche. En los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, brócoli), en los frutos secos y semillas (sésamo), tofú (queso de soja), y en frutas deshidratadas, se puede encontrar una buena fuente de calcio. Las algas son un buen recurso para aumentar el aporte mineral. Las mejores apuestas son la iziki (1400mg/100g), la wakame (1300mg/100g) y la arame (1170mg/100g). Su uso diario comedido en recetas de sopas, ensaladas o guisos de legumbres mejoran la calidad nutricional de la dieta de las mujeres vegetarianas.
– Hierro. El hecho de que la mujer embarazada no tenga la regla, no la hace perder hierro, con lo cual no echará en falta a este mineral, siempre y cuando tenga una nutrición sana. En el caso de que la mujer presente anemia en el embarazo, se recomienda, a través del médico, la ingesta de suplementos de hierro, y una dieta más equilibrada en este sentido. El hierro está naturalmente presente en semillas, frutos secos, legumbres, cereales, perejil, verduras de color verde oscuro, y en muchas frutas.
– Ácido Fólico. Es necesaria la ingesta de ácido fólico antes de estar embarazada. El ácido fólico es un elemento que protege al feto de defectos neurológicos y malformaciones orgánicas. En algunos países, la harina con la que se fabrica el pan, está fortificada con ácido fólico, que también puede ser encontrado en el germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro, levadura, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, aguacates, cereales integrales, etc.
– Vitamina B-12. La ingesta de esta vitamina durante el embarazo es importante para que el feto almacene esta vitamina y no sufra deficiencias tras el parto. La vitamina B-12 se puede encontrar en alimentos fortificados como extractos de levadura, leche de soja, margarinas provenientes de aceites vegetales, hamburguesas veganas, aporte de alimentos fermentados y algas marinas. En los cereales de hojas y en el cacao también hay vitamina B-1.
Durante el embarazo, seguir una dieta vegetariana es posible, siempre y cuando se observen algunas reglas. Los vegetarianos estrictos sostienen que es posible evitar los alimentos animales, mezclando las verduras de manera que sus proteínas se complementen entre ellas. El ejemplo clásico es el de los cereales y las legumbres; los primeros son pobres en lisina y las legumbres contienen poca metionina, dos aminoácidos esenciales.
El consumo combinado de cereales y legumbres hace que las respectivas carencias se compensen y que las proteínas vegetales adquieran un alto valor biológico, similar al de las proteínas de la carne. Algunos ejemplos de ello son platos como pasta con alubias o arroz con guisantes.
Fuentes:
Imagen:
– vivirsalud.imujer.com
