10 Ago Por tu salud, ¡Muévete!
Realizar 30 minutos de actividad física moderada durante 5 días a la semana, reduce el riesgo de enfermedades no infecciosas. “Hoy me pongo con el deporte” es una de nuestras buenas intenciones que, al final, caen en el olvido o la desgana. Aquí te damos ideas para que la carrera hacia el bienestar no se te haga tan “cuesta arriba”.
NO VALEN EXCUSAS
La falta de tiempo, el trabajo y la dedicación a la familia son algunos pretextos. Pero no nos engañemos, la motivación es el punto de partida para alcanzar nuestra meta. Tampoco se nos exige llegar a las Olimpiadas y el equivalente a una actividad física moderada podría ser caminar de manera rápida. De hecho, se estima que el tiempo mínimo para prevenir enfermedades es de unos 30 minutos de actividad física, que no es necesario realizar en una única sesión.
LA ACTIVIDAD QUE SE ADAPTA A TI
Con una media de edad de 30-35 años iníciate con ejercicios aeróbicos de intensidad media (footing, bici, nadar, …) con una frecuencia de tres veces por semana. A partir de esta edad y hasta los 50 años, algunas de nuestras cualidades como la flexibilidad, la fuerza o la resistencia pueden comenzar a mermar, por lo que extrema la precaución frente a las lesiones. De los 50 años en adelante, el deporte supone un bienestar añadido a nuestra salud, eso sí, ha de ser suave a la par que constante. Éstas son las recomendaciones de la FEC (Fundación Española del Corazón), que aconseja además someterse a una revisión médica cuando nos iniciemos en el deporte, tras un largo periodo de sedentarismo.
¿COMO PUEDO EMPEZAR A “MOVERME”?
Poco a poco, aumentando progresivamente la intensidad, frecuencia y duración de los ejercicios. Si hace mucho tiempo que estás inactivo, comienza por caminar unos diez minutos y aumenta gradualmente el tiempo.
Busca una actividad que te guste, que te resulte fácil y cotidiana. Por ejemplo: sacar a pasear al perro, ir a la compra caminando, no utilizar el ascensor, ir a bailar, pedalear en una bicicleta estática, ir al trabajo caminando, etc.
Si decides apuntarte al gimnasio, comienza por ejercicios individuales que te permitan ir a tu ritmo, hasta alcanzar un nivel físico con el que seas capaz de seguir adecuadamente las actividades de grupo.
La variedad es importante: camina un día, nada al siguiente, súbete a la bicicleta otro día,…
En épocas en las que tienes más tiempo, realiza actividades de mayor duración.
Fíjate unos objetivos realistas para cada semana y renuévalos por etapas (cada tres meses). Además, tan importante son las metas como los “premios” que conseguirás por cada meta alcanzada.
No olvides los estiramientos y el calentamiento: son la mejor manera de prevenir las lesiones.
YO HAGO DEPORTE ¿QUÉ DEBO COMER?
La dieta de un deportista, sea amateur o profesional, debe ser equilibrada, proporcionando todos los macro y micronutrientes necesarios para la actividad física programada. La adecuada hidratación es muy importante para recuperar el agua y las sales minerales que perdemos durante el ejercicio.
El aumento del aporte de vitaminas y minerales con acción antioxidante es otro factor a considerar, ya que conforme aumenta nuestra actividad, aumenta la producción de radicales libres.
Además, nuestra dieta habitual puede suplementarse, en ocasiones, con complementos específicamente diseñados para proporcionar esos grupos de nutrientes que nos permitirán obtener mejores resultados: proteínas de alto valor biológico (facilitan la construcción de masa muscular), aminoácidos ramificados (mejoran la resistencia y disminuyen los calambres), la carnitina (facilita el metabolismo de las grasas),…entre otros.
Y no olvides que el deporte engancha. ¡Pruébalo! No te arrepentirás.
