25 Sep ¿Cómo puedes prevenir la depresión otoñal?
La depresión otoñal se caracteriza por una serie de trastornos psicosomáticos que se producen a medida que avanza el otoño y durante el invierno. Suele remitir cuando vuelve el buen tiempo. Esto ocurre más a menudo en los países con menos luz, los situados más al norte. En estos países el número de suicidios está muy por encima de la media en estos meses y se sabe que la falta de luz es uno de los factores más determinantes.
Los síntomas más frecuentes son: tristeza, falta de interés, insomnio o somnolencia, problemas de concentración, irritabilidad y mal humor, falta de deseo sexual, trastornos alimentarios…
La causa principal son los cambios hormonales a consecuencia de la disminución de la luz solar. Los cambios más importantes son:
– Aumento de la melatonina.
– Disminución de la dopamina (hormona producida por el cerebro que desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo, las emociones, la capacidad de lidiar con el estrés, los niveles de ansiedad y las pautas de sueño).
– Disminución de la serotonina (neurotransmisor del sistema nervioso que interviene en el estado de ánimo, el humor, la regulación del sueño o del apetito).
Una dieta adecuada y unos hábitos de vida saludables que ayuden a elevar los niveles de dopamina y serotonina de forma natural, pueden contribuir en gran manera a prevenir esta depresión estacional:
- Reduce la ingesta de grasas saturadas y alimentos azucarados, ya que reducen los niveles de dopamina.
- Incluye en tu dieta alimentos ricos en antioxidantes. Los radicales libres disminuyen la dopamina y los antioxidantes eliminan estos radicales libres. La mayoría de las verduras y frutas contienen algún antioxidante; en cabeza, las moras, arándanos, alcachofas, ciruelas y fresas
- Toma plátanos maduros. A medida que esta fruta madura, se produce quinina dopamina, una forma natural de dopamina.
- Cámbiate al descafeinado y reduce el alcohol. La cafeína estimula los neurotransmisores y aumenta la serotonina momentáneamente, pero después los niveles de dopamina se hunden.
- Realiza actividades que te hagan sentir bien. Es la forma más fácil de aumentar la serotonina. Haz ejercicio a diario, al menos 15 minutitos.
- Aumenta el consumo de omega 3. Lo puedes encontrar en marisco, yema de huevo y pescados azules como el salmón, la anchoa y el bonito. Al ser pescados más altos en grasa, es adecuado consumirlos, pero no más de dos veces por semana.
- Los aminoácidos son necesarios para producir la dopamina y la serotonina, y se comportan como antidepresivos naturales. Estos aminoácidos están presentes, por ejemplo, en la leche, el requesón, el pescado, el pavo, y en la soja y en sus derivados
- Añade a tu dieta tres o cuatro almendras o nueces. Son muy ricas en triptófano, que interviene en la fabricación de la serotonina.
- Come un poco de chocolate, preferiblemente negro. Favorece la secreción de serotonina y endorfinas.
- Toma el sol y duerme bien. La luz solar ayuda a eliminar la melatonina (si el nivel de esta hormona es alto, baja el de serotonina). Tener un buen ciclo de sueño hace que tus niveles de serotonina sean más altos.
Siguiendo algunos de estos consejos conseguirás encontrarte mejor en esta época del año. ¡¡Y a disfrutar del otoño!!
