18 Feb ¿Cómo llevar una dieta equilibrada?

Dieta equilibrada: pirámide de los alimentos

Una dieta equilibrada podría ser sinónimo de una buena alimentación. Pero, comer bien no es comer mucho, ni limitar las calorías al máximo, ni eliminar determinados alimentos de la dieta, ni abusar del consumo de vegetales frente al consumo de alimentos animales.

Comer bien es consumir en cantidad y variedad los alimentos suficientes para desarrollarnos normalmente, desarrollar una actividad física , desempeñar un trabajo y reparar o sustituir los tejidos que envejecen.

Nuestra alimentación debe estar de acuerdo con la edad, sexo, trabajo que realizamos y lugar donde vivimos.

Al hablar de cantidad, surgen preguntas: ¿Cuánto pan debo comer?, ¿Cuánta carne, leche o pescado?… No se pueden dar recomendaciones rígidas, pero sí datos orientativos de consumo y frecuencias deseables.

La regla de oro sería: Consumir a diario uno o dos alimentos de cada uno de los grupos alimentarios; y como lema: «comer de todo casi nada».

Los alimentos, aparte de saciarnos, proporcionan al organismo las sustancias necesarias para su buen funcionamiento.

Nosotros podemos escoger la forma de alimentarnos y favorecer así una mejor nutrición. La nutrición es un proceso involuntario que comprende la digestión, absorción, transformación y utilización de los nutrientes provenientes de los alimentos.

Los nutrientes, a su vez, se clasifican en macronutrientes (proteínas, azúcares y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Para que una dieta sea equilibrada debe contener diariamente: 50-60% de azúcares, 30% de grasas y 10-15% de proteínas; y no hay que olvidarse de las vitaminas y los minerales, aunque su porcentaje debe ser muy pequeño.

En la dieta equilibrada, también hay que tener en cuenta la fibra, ya que nos permite un buen funcionamiento del tracto intestinal.

Una buena nutrición, proviene de una buena alimentación.

Como modelo de dieta equilibrada conocemos la llamada dieta mediterránea.

La dieta mediterránea se basa en el consumo de determinados productos, como el aceite de oliva. El consumo de aceite de oliva es importante para reducir la concentración del LDL-colesterol y aumentar la concentración del HDL-colesterol. También contiene sustancias antioxidantes que retrasan la aparición de enfermedades degenerativas y envejecimiento en general. Los cereales ( fundamentalmente el trigo) son uno de los alimentos más importantes en la dieta mediterránea.

También debe contener: pescado, legumbres, frutas, verduras, hortalizas y, en menor cuantía, productos cárnicos, huevos, leche y derivados lácteos.

La dieta mediterránea se basa más en parámetros nutricionales que geográficos, ya que países no bañados por el Mediterráneo también la llevan a cabo.

Parámetros nutricionales de la dieta mediterránea:

A) Alto consumo de azúcares complejos, fibras y sustancias antioxidantes, como los cereales (especialmente integrales), patatas , legumbres, frutas y verduras.
Deben constituir la base de la dieta y representar un tercio de los alimentos ingeridos diariamente.
B) La mitad de las grasas ingeridas diariamente, deben ser ácidos grasos monoinsaturados ( aceite de oliva) o poliinsaturados (procedentes del pescado azul y frutos secos).
C) Bajo consumo de grasas saturadas (de origen animal).
D) Baja en proteínas de origen animal, donde deben predominar las carnes blancas, que son menos grasas. Deben combinarse con proteínas de origen vegetal, y el total protéico no debe superar el 10-15% de las calorías totales de la dieta.
E) Los lácteos que se consuman no deben ser excesivos y se recomiendan en forma de quesos o yogures.
F) Consumo moderado de vino en las comidas. Su consumo de forma regular aporta sustancias antioxidantes que fluidifican la sangre, disminuyen la incidencia de osteoporosis, cáncer de mama y reducen los síntomas de la menopausia.
G) Uso de hierbas aromáticas para dar sabor a los platos.

Aparte de llevar una buena alimentación, es muy importante la práctica de ejercicio diaria y un consumo adecuado de agua.

La pirámide de los alimentos (que encabeza esta entrada) nos refleja la distribución adecuada de los alimentos como modelo de estilo de vida actual.
REFRANES DE LA DIETA MEDITERRÁNEA:
– Poca cama, poco plato y más suela de zapato.
– Con huerta y verdura alejas la sepultura.
– Un poco de algo y mucho tomate y no habrá quién te mate.
– Legumbres, hortaliza y verdura frenan las apreturas.
– Leche y movimiento para el buen envejecimiento.
– Tertulia, zapato y alimentación mantienen tu corazón.
– Bien debe alimentarse quien no quiere oxidarse.
– Beber vino, poco y con tino.
– Fruta y camino diario para ser un centenario.
– Vida, con fruta y verdura, perdura.

Bibliografía:

– Fundamentos teórico-prácticos de nutrición y dietética. J. Alfredo Martínez. Mc Graw Hill.

– Ministerio de Sanidad y Consumo. www.aesan.msc.es