14 Dic Cómo afecta a nuestro cuerpo la falta de horas de sueño
Una de las consecuencias del ritmo de vida actual es la reducción de las horas de sueño y de la calidad de las mismas. Muchas veces no somos conscientes de hasta que punto esto afecta a nuestro bienestar y salud, tanto física como mental.
Cada etapa de la vida tiene sus recomendaciones y necesidades en cuanto al descanso. A continuación indicamos las recomendaciones según el instituto de investación estadounidense national sleep foundation:
- Bebés y niños hasta los cinco años: lo más recomendable es que duerman entre 11 y 13 horas.
- Niños en edad escolar (6-13 años): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas.
- Adolescentes(14-17): el rango de sueño aumentó pasando de las 9 horas a las 10.
- Adultos jovenes 18-25: entre 7 y 9 horas no siendo menos de 6 las horas de sueño.
- Adultos 26-64 lo ideal sería dormir de 7 a 9 horas.
- Adultos mayores 65 años: lo saludable es descansar entro 7 y 8 horas al día.
Efectos de la falta de horas de sueño en nuestro cuerpo
La falta de horas de sueño tiene consecuencias muy evidentes durante el día, tales como la excesiva somnolencia diurna (o tendencia a dormirse a todas horas), los cambios del estado de ánimo (humor, tristeza, irritabilidad, ansiedad , depresión, etc..) y aumento del estrés. Los estudios demuestran que las probabilidades de sufrir alguna enfermedad psiquiátrica aumentan en un 40 por ciento cuando los problemas para dormir se vuelven crónicos.
A nivel fisiológico, se ha visto que la falta de sueño también repercute en la habilidad para procesar la glucosa, lo que puede provocar altos niveles de azúcar en la sangre y favorecer la diabetes o un aumento de peso. También provoca la disminución de la temperatura corporal basal, responsable, entre otras factores, de la constancia del ritmo cardíaco. Por lo tanto, en estas circunstancias pueden observarse arritmias o paradas cardio-respiratorias nocturnas.
El sueño limpia la memoria a corto plazo y deja espacio para más información. En este sentido, se ha demostrado que una noche sin dormir reduce la capacidad de asimilar conocimientos en casi un 40 por ciento.
También se han demostrado otros problemas a largo plazo, como hiperalgesia o aumento de la percepción de dolor, temblores, envejecimiento precoz, agotamiento, trastornos gastrointestinales o aumento de probabilidad de contraer infecciones por afectación del sistema inmunitario.
Respecto a la patología respiratoria y las repercusiones cardiovasculares, destacar que una persona con apnea de sueño tiene, en comparación con individuos sanos, el doble de probabilidad de morir en el curso de 10 años. Su riesgo de presentar hipertensión arterial y accidentes cerebro-vasculares se relaciona directamente con el grado y tiempo de evolución de los síntomas y la probabilidad de presentar un segundo infarto de miocardio aumenta 23 veces.
¿Qué podemos hacer para mejorar nuestro descanso?
Algunas de las recomendaciones para lograr un sueño saludable son:
– Mantener un horario de sueño incluso los fines de semana, intentar acostarse a la misma hora. También ayuda llevar una rutina en los horarios de comidas.
– Hacer ejercicio físico a diario. Practicar ejercicios lentos (como pueda ser el yoga) o de meditación durante el día pueden ser útiles a la noche.
– Asegurar condiciones ideales de temperatura, ruido y luz en el dormitorio. Así como la oscuridad, promueve el sueño y la secreción de melatonina (hormona reguladora del sueño). Las temperaturas frescas también ayudan a conciliar el sueño.
– Tener cuidado con el consumo de alcohol y cafeína.
– Eliminar las distracciones. Utiliza la cama sólo para dormir no para ver la televisión, leer, trabajar hablar por teléfono o jugar a juegos electrónicos.
– Con un baño caliente o una sauna se logra conciliar el sueño más rápido. Mantén el cuerpo caliente y la habitación fresca.
– Limitar las siestas durante el día a un máximo de 45 minutos.
– Asegurarse de que no hay ningún problema respiratorio. Aparte del síndrome de apnea obstructiva del sueño, las congestiones u obstrucciones para respirar reducen la calidad del sueño.
