04 Feb La importancia de las legumbres en las dietas de control de peso
Las legumbres son el fruto de las plantas de la familia de las leguminosas, formado por dos vainas y por las semillas que hay en su interior. Estas semillas de las leguminosas, secas y duras en su estado natural, se consumen después de haber sido preparadas culinariamente de diversas formas. Hay un número bastante amplio de especies, pero en alimentación se utilizan aproximadamente unas 200. Entre ellas las más consumidas estarían la judía (Phaseolus vulgaris), el guisante (Pisum sativum), el haba (Vicia faba), el garbanzo (Cicer arietinum), la lenteja (Lens culinaris), la soja (Glycine max) y el cacahuete (Arachis hypogea).
Han sido un ingrediente fundamental en la dieta mediterránea, sin embargo, parece ser que en los últimos años este consumo ha descendido. Este año 2016, la Asamblea General de la ONU ha declarado el Año Internacional de las Legumbres bajo el lema Semillas nutritivas bajo un futuro sostenible, con la finalidad de “crear conciencia de los beneficios de las legumbres, promover su producción y comercio, y fomentar nuevos usos en toda la cadena alimentaria”.
Vamos a analizar la necesidad de incluir este grupo de alimentos tanto en las dietas de control de peso, como en una alimentación equilibrada.
En primer lugar hay que recalcar que se recomienda consumir legumbres dos veces por semana, sin perder este hábito durante los meses de verano, período en el que se podrían consumir en ensaladas frías o cremas.
El contenido de proteínas de las legumbres oscila entre el 20 – 30% . Algunas legumbres como por ejemplo la soja, pueden incluso superar esta cifra. Sin embargo, su calidad no es tan buena como otras proteínas de origen animal, ya que poseen cantidades limitantes de algunos aminoácidos. Es aconsejable por este motivo consumirlas junto a cereales (como el arroz) para complementar esta deficiencia y conseguir una proteína completa.
Son alimentos ricos en hidratos de carbono (entre un 50 y 65%) y fibra, que oscila entre el 1 y 10%.
Su contenido en grasa es en general muy bajo, valores que varían entre 1,4 g – 5 g de grasa por 100 g de alimento, a excepción de la soja y el cacahuete cuyos valores son superiores a los 15 g de grasa, en el caso de la soja o 49 g en el del cacahuete.
Las legumbres son especialmente ricas en vitaminas del grupo B, fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la piel, y minerales, incluído el hierro. Sin embargo, este mineral esencial que se encuentra en las legumbres en una concentración comparable a la carne o el hígado, se halla en su forma no hemo, lo que dificulta su absorción por parte del organismo. Para paliar este problema podemos ayudarnos de la vitamina C, procedente de otros alimentos ingeridos en la misma comida, como la cebolla, perejil o pimiento verde. Esta vitamina aumenta significativamente la absorción del hierro.
Un dato importante que se viene estudiando en los últimos años, es el papel que juega la legumbre en la reducción de peso en una dieta de adelgazamiento. Estos nuevos estudios chocan con la creencia anterior de la necesidad de limitar el consumo de legumbres por su alto contenido en hidratos de carbono. Parece ser que el bajo índice glucémico de la legumbre puede contribuir positivamente en la reducción de peso así como su alto contenido en fibra, por su elevado poder saciante. Este elevado contenido en fibra facilitaría así mismo el buen funcionamiento del intestino, evitando por tanto el estreñimiento.
Todas estas propiedades demuestran la importancia y necesidad de incluir la legumbre en la alimentación de cualquier grupo de población, así como en aquellas dietas adaptadas a las personas con sobrepeso u obesidad que necesitan reducir su peso y por tanto el exceso de grasa corporal.
Además de todas estas propiedades, el interés por las legumbres se ha disparado en los últimos años debido a sus ingredientes funcionales: las saponinas, distintos tipos de polifenoles y la fibra antes mencionada, componentes que pueden jugar un papel destacado en la reducción de la hipercolesterolemia, en el control de la diabetes y la hipertensión.
Este alimento representa casi la fuente principal de proteínas en la dieta de muchas poblaciones de África o América Latina. Se puede presentar en varias formas para su consumo desde las harinas hasta los purés, las legumbres mondadas o como el tofú que es proteína de soja precipitada con calcio.
En resumen, su alto valor nutricional, la calidad de sus proteínas así como sus ingredientes funcionales hace que las legumbres no puedan faltar en una dieta equilibrada, variada y saludable.
Fuentes: Artículo “Año Internacional de las legumbres” A. Martínez Hernández;
Imagen: www.ladietamediterraneaonline.com
